健康カプセル!ゲンキの時間 ビタミンB群で夏バテ予防!

8月12日の「健康カプセル!ゲンキの時間」は、知っているようで知らないビタミンB群について。

解説してくれたのは、東海大学医学部付属東京病院の西崎泰弘病院長。

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ビタミンB群の働き

ビタミンB群は、摂取した栄養素をエネルギーに変えてくれる。

不足すると、エネルギーを作ることができず、疲れや夏バテの原因になる。

不足していても感じづらい場合が多く、夏の暑い時季は特に少なくなる危険がある。

何をしてもビタミンB群は減少する

ビタミンB群は、眠っていても食べていても、身体から減っていってしまう。

たとえ眠っている間でも、生命を維持するための様々な内臓や脳が活動している。

この基礎代謝に必要なエネルギーを作りだすために使われているのが、ビタミンB群。

つまり、生きている間ずっと消費され続ける。

特に、ビタミンB1は糖質の代謝に使われる。

そうめんなどを食べるときには、ネギ・ノリ・ゴマ・シソなどの薬味で、ビタミンB1を補給する。


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夏は特に注意

夏に特に注意したいのが、炎天下の歩行。

それは、汗をかきやすいから。

ビタミンB群は水溶性なので、汗といっしょに身体の外に出てしまう。

ストレスも、それにより脈拍や脳血流が変化すると、その調整にビタミンB群を消費してしまう。

体温調整も身体にとってはストレスになるので、気温差の激しい場所の行き来する夏は要注意。

夏バテ予防にB1、B2、B6

ビタミンB群は、B1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類。

中でも、夏バテ予防に特に大切なのが、B1、B2、B6。

B1は糖質、B2は脂質、B6はたんぱく質の三大栄養素をエネルギーに変えてくれる。

ビタミンB2は、脂質の代謝のほかにも、皮膚や粘膜を健やかに守る働きがある。

ビタミンB2が不足すると、肌が乾燥したり吹き出物がでやすくなったり、口内炎のリスクが高まる。

ビタミンB1はうなぎ・豚肉・マイタケ、ビタミンB2はレバー・牛乳・ワカメ、ビタミンB6はマグロ・カツオ・卵に多く含まれる。

夏バテ予防食材「米ぬか」

米の炭水化物を除いた状態で、9割の栄養素はぬかに含まれる。

ビタミンB群のなかでは、ビタミンB1とB6が多く、夏バテ予防に適している。

大さじ2杯で、玄米100gと同等のビタミンB1、B6が摂取できる。

米ぬかは味が薄く、他の食材の邪魔をしない。

豚カツを揚げるときに薄力粉に混ぜたり、納豆やみそ汁・カレーライスに振りかける。

B2が豊富な乳製品とも、米ぬかは相性が良い。

いりぬかふりかけのおにぎり

米農家直伝の米ぬか料理として、いりぬかふりかけのおにぎりが紹介。

炒った米ぬかに、じゃこやのり・ゴマ・かつお節・塩などを混ぜたふりかけをおにぎりにまぶす。

米ぬかヨーグルト

ハチミツと合わせたヨーグルトにこめぬかをのせた、米ぬかヨーグルト。

原材料が米ぬかだけのいりぬかを買う

スーパーなどではいりぬかが手に入りやすいが、必ず食用を選ぶ。

原材料に、きざみ唐辛子やマスタードなど調味料が含まれているものは漬け物専用のぬか。

原材料が、米ぬかだけのものを買う。

殺菌と油分飛ばし

精米店で買った生のぬかでも、いりぬかでも、殺菌を兼ねて油分を飛ばす。

そのやりかたは

(1)中火で数分間炒る

(2)色が変わってきたら、火から下ろして粗熱を取る

空気に触れない密封できる袋などに入れて冷蔵庫へいれると2週間ほど保存がきくという。

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