8月12日の「健康カプセル！ゲンキの時間」は、知っているようで知らないビタミンB群について。
解説してくれたのは、東海大学医学部付属東京病院の西崎泰弘病院長。
ビタミンB群の働き
ビタミンB群は、摂取した栄養素をエネルギーに変えてくれる。
不足すると、エネルギーを作ることができず、疲れや夏バテの原因になる。
不足していても感じづらい場合が多く、夏の暑い時季は特に少なくなる危険がある。
何をしてもビタミンB群は減少する
ビタミンB群は、眠っていても食べていても、身体から減っていってしまう。
たとえ眠っている間でも、生命を維持するための様々な内臓や脳が活動している。
この基礎代謝に必要なエネルギーを作りだすために使われているのが、ビタミンB群。
つまり、生きている間ずっと消費され続ける。
特に、ビタミンB1は糖質の代謝に使われる。
そうめんなどを食べるときには、ネギ・ノリ・ゴマ・シソなどの薬味で、ビタミンB1を補給する。
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夏は特に注意
夏に特に注意したいのが、炎天下の歩行。
それは、汗をかきやすいから。
ビタミンB群は水溶性なので、汗といっしょに身体の外に出てしまう。
ストレスも、それにより脈拍や脳血流が変化すると、その調整にビタミンB群を消費してしまう。
体温調整も身体にとってはストレスになるので、気温差の激しい場所の行き来する夏は要注意。
夏バテ予防にB1、B2、B6
ビタミンB群は、B1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類。
中でも、夏バテ予防に特に大切なのが、B1、B2、B6。
B1は糖質、B2は脂質、B6はたんぱく質の三大栄養素をエネルギーに変えてくれる。
ビタミンB2は、脂質の代謝のほかにも、皮膚や粘膜を健やかに守る働きがある。
ビタミンB2が不足すると、肌が乾燥したり吹き出物がでやすくなったり、口内炎のリスクが高まる。
ビタミンB1はうなぎ・豚肉・マイタケ、ビタミンB2はレバー・牛乳・ワカメ、ビタミンB6はマグロ・カツオ・卵に多く含まれる。
夏バテ予防食材「米ぬか」
米の炭水化物を除いた状態で、9割の栄養素はぬかに含まれる。
ビタミンB群のなかでは、ビタミンB1とB6が多く、夏バテ予防に適している。
大さじ2杯で、玄米100gと同等のビタミンB1、B6が摂取できる。
米ぬかは味が薄く、他の食材の邪魔をしない。
豚カツを揚げるときに薄力粉に混ぜたり、納豆やみそ汁・カレーライスに振りかける。
B2が豊富な乳製品とも、米ぬかは相性が良い。
いりぬかふりかけのおにぎり
米農家直伝の米ぬか料理として、いりぬかふりかけのおにぎりが紹介。
炒った米ぬかに、じゃこやのり・ゴマ・かつお節・塩などを混ぜたふりかけをおにぎりにまぶす。
米ぬかヨーグルト
ハチミツと合わせたヨーグルトにこめぬかをのせた、米ぬかヨーグルト。
原材料が米ぬかだけのいりぬかを買う
スーパーなどではいりぬかが手に入りやすいが、必ず食用を選ぶ。
原材料に、きざみ唐辛子やマスタードなど調味料が含まれているものは漬け物専用のぬか。
原材料が、米ぬかだけのものを買う。
殺菌と油分飛ばし
精米店で買った生のぬかでも、いりぬかでも、殺菌を兼ねて油分を飛ばす。
そのやりかたは
（１）中火で数分間炒る
（２）色が変わってきたら、火から下ろして粗熱を取る
空気に触れない密封できる袋などに入れて冷蔵庫へいれると2週間ほど保存がきくという。