ゲンキの時間肉に秘められた健康パワー

7月29日の「健康カプセル！ゲンキの時間」は、目指せ！ゲンキな肉食シニア。

肉に秘められた健康パワーについて。

解説してくれたのは、東京都健康長寿医療センター研究所の新開省二先生。

たんぱく質不足は筋肉と血管に悪影響

タンパク質不足は筋肉や骨の衰えを招き、寝たきりや要介護の引き金になってしまう。

タンパク質は、夏は特に食欲の減退等で不足しがちになる。

肉は言わずと知れた良質なタンパク質の宝庫。

そもそも、厚生労働省が薦める1日のタンパク質の推奨摂取量は、男性60グラム、女性50グラム。

たんぱく質は筋肉や骨・皮膚など全身のあらゆる箇所を構成し、体の約20%を占める重要な成分。

つまり、十分にたんぱく質をとっていれば、肌や毛髪など見た目の若々しさだけでなく、筋肉や骨の強度を維持できる。

逆に、タンパク質が少ないとシニアの体には様々な危険が。

中でも、大きな影響を受けるのが筋肉と血管。

摂取カロリーが少ないと、体は筋肉をアミノ酸に分解して不足分のエネルギーを補おうとする。

粗食では、そもそも筋肉を維持する十分なタンパク質が得られない。

つまり、そうした食事を続けると、筋肉はどんどん痩せ細り、寝たきりや要介護を招いてしまう。

その点、肉には豊富なたんぱく質に、高カロリーな脂質が含まれている。

少量でもカロリーを確保できるため、食事量が減っていくシニアにこそぜひ食べて欲しい食材。

しかもタンパク質と血管の健康は非常に実切な関係がある。

タンパク質は血管を丈夫に保つ上でも重要。

タンパク質が不足すると、血管の壁がもろくなり、動脈硬化が進む。

握力や歩く速さが落ちていないかで、タンパク質不足がある程度推測できる。

ジャムの瓶の栓が開けにくかったり、歩いていてよく周りの人に追い越される場合は、タンパク質不足による筋力低下の可能性がある。

他にも、肌のハリがなくなったり、疲れやすくなったり、思考力や集中力が低下するなども、タンパク質不足の可能性がある。

健康診断の血液検査でアルブミンの数値を調べると一目瞭然。

アルブミンは血中を流れるタンパク質の1種。

この数値が4.0未満だと、タンパク質不足による筋力低下がすでに始まっている状態。

肉は牛・豚・鶏にかかわらず、1日に100gの片手に乗る程度を目安に食べるのがベストという。

噛む力が弱い人のために管理栄養士の成田美紀さんが紹介してくれた、薄切り肉を使ったステーキが柔らかそうでおいしそうだった。

その作り方は

（１）ビニール袋に、牛細切れ肉と少量の水、塩・胡椒・片栗粉を入れる

（２）全てがよく馴染むように、袋の上から1 〜2分しっかりと揉みこむ

（３）それを袋から出して形を整えて中までしっかり火を通す

いろいろな食品からタンパク質を取るのが重要だが、肉ならではのメリットもある。

肉には鉄分とか、精神の安定やうつ予防につながる必須アミノ酸のトリプトファンが多い。

さらに油に含まれるオレイン酸は血圧を下げる作用もある。

若いうちは肉の食べ過ぎがあるが、50歳を過ぎたら肉食を意識すると良い。

ただし、大事なの食べたらそれを生かすこと。筋トレをしないと健康にはなれない。