名医のTHE太鼓判!サルコペニア予防には、間食も食べてたんぱく質を補う

7月23日の「名医のTHE太鼓判!」で、サルコペニアが取り上げられた。

サルコは筋肉、ペニアは減少。

サルコペニアとは、筋肉が急激に減り、筋力が衰えた状態のこと。

加齢、運動不足、栄養の偏りなどにより筋力が落ちると、足が上がらず転倒したり、上半身の重さに耐えきれず背骨を圧迫骨折してしまうこともある。

サルコペニアになると、ペットボトルも開けられなくなったりすることも。

番組では、筋肉にとって重要なたんぱく質の摂り方などが紹介された。

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栄養不足で筋肉減少

管理栄養士の浅野まみこ先生によると、若いときは少し食事が偏っていても体の中でリカバリーすることができる。

しかし、年を重ねていくとそれもできなくなり、食事量も減ってしまう。

そうすると、筋肉量や骨格筋も減ってしまうので、意識しなくてはいけない。

消化器内科の大竹真一郎先生によると、若い人でもサルコペニア予備軍が増えている。

無理なダイエットで栄養が偏ってしまって、筋肉を作るのに必要なたんぱく質が不足してしまう。

サルコペニアチェック

・自転車で坂を登れない

・手を組んだ状態から片足で立ち上がり、5秒以上静止するのが困難

・指で輪っかを作りふくらはぎの部分をはめるとスペースができる

心当たりのある人はサルコペニアの可能性があり、転倒などのリスクが高まるので要注意。

たんぱく質の摂取目安は体重1kgあたり1g

1日に必要なタンパク質の量は、体重1キログラムにあたり1グラム。

体重50キロなら50グラム、60キロなら60グラムが必要。

50グラムのタンパク質を摂ろうとすると、卵だけだと7個、納豆だと6パック、豆腐なら3.5丁、豚ロースなら13枚。

1日5食のたんぱく質摂取生活

管理栄養士の足立香代子先生によると、75グラムが目標。

そのためには、間食を摂らないと補いきれないという。

足立先生が実践しているという間食を利用した、1日5食のたんぱく質摂取生活が紹介された。

起床食にヨーグルトとキウイ

乳製品のヨーグルトにはタンパク質がたっぷり。

キウイフルーツは、ビタミンCや食物繊維、さらに抗酸化力があるビタミンEが豊富。

朝食に色の濃い野菜や豚肉

白い野菜よりも、色の濃い野菜を採る。

特にオススメは春菊。

春菊にはβカロテンとともにミネラルも豊富で、特に高血圧を予防するカリウムを多く含んでいる。

生の春菊にオリーブオイルをかけ、塩・コショウ・ハーブで味付けしたものをサラダとして食べる。

朝から豚肉を食べて代謝を上げる。

豚肉は代謝に必要なビタミンB1が多い。朝から豚肉を食べて代謝がアップ。肥満予防にもつながるという。

また卵はもっとも効率良くたんぱく質が摂れ、目玉焼き1個で約7グラムのタンパク質が摂れる。

色々な種類のタンパク質を摂るのが大切。

間食はチーズやナッツ

カマンベールチーズからブルーチーズに至るまで約10種類をストック。

チーズは乳製品の中でもタンパク質が豊富。

チーズにナッツを合わせてタンパク質とミネラルも補給する。

ノンストップ ポークトマト照り焼きで、料理人の笠原正弘さんが作ったモッツァレラチーズと青じそなどをつかったトッピングが、それだけでもすごくおいしそうだったので、試してみてうまくいけば間食にもしてみよう。

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