Eテレ「チョイス」は、『寝たきりを防ぐフレイル予防』と題して、フレイルについて特集。
「フレイル」は「虚弱」という意味で、要介護になってしまう一歩二歩三歩手前ぐらいの状態。
身体能力や運動機能だけでなく、心や社会性が衰えることも含めてフレイルという。
解説してくれたのは、東京大学高齢社会総合研究機構の飯島勝矢教授。
フレイルチェック
運動、食事、社会参加の3つの大別して、フレイルをチェックする方法が紹介された。
運動のフレイルチェック
高齢者が、一週間寝たきりになると7年分の筋肉を失うことになるという。
・指輪っかでふくらはぎの筋肉をチェック・・・親指と人差し指で輪をつくり、ふくらはぐの筋肉量を調べる。
指輪っかがスカスカだと、筋肉量が足りない。
・片足立ちあがりができるか？・・・足腰の強さを調べる。
両腕をクロスして胸にあて高さ40センチのイスから、反動を使わずに片足で立ち上がり、3秒間キープできるかを調べる。
・ペットボトルのふたは開けられるか？
・青信号でわたり切ることができるか？・・・筋力が低下してくると、横断信号が青信号の間にわたり切ることができなくなる。
筋トレ
脚の筋肉をつけるためにスクワットをしたり、買い物やゴミ出しなど外に出たついでに、ウォーキングする。
今よりも筋肉が衰えないことが重要。
食事のフレイルチェック
・肉や魚、大豆、ヨーグルトや乳製品といったタンパク質が豊富な食品を摂っているか？
・かむ力があるか？
さきイカやたくあんなどが嚙めるような、かむ力をつける。
舌の機能が衰えてくると、全身の筋肉も少ないことがわかってきている。
・「タ」や「カ」を1秒で6回以上連続して言えるか？
「タ」や「カ」を1秒で6回を連続して言ったり、早口言葉を言ったり、歌をうたったりすると舌を鍛えられる。
だ液腺を刺激する。唾液腺を両手で押してサラサラしただ液がでるようにする。
・1日に一回以上、家族や友人といっしょに食事をしているか？
社会参加のフレイルチェック
社会参加の衰えは、フレイルの入り口。
・ご近所づきあいがあるか？
・趣味・特技を生かす場所があるか？
・外出の回数が去年より減っていないか？
寝たきりを防ぐフレイル予防
まずは、自分の健康状態に早く気付き、それを自分事として考える。
3つのフレイルのチェック項目を底上げしたり改善することで、高齢者でなくても今からはじめるフレイル予防になる。
たとえフレイルになっても、そこから元の健康な状態に戻ることができる。