主治医が見つかる診療所野菜や果物の栄養をムダにしない切り方・保存のしかた

9月4日の「主治医が見つかる診療所」は、食べ物の栄養をムダにしない(秘)テク大公開SP。

著書『その調理、9割の栄養捨てています』を作った中心人物の、東京慈恵会医科大学附属病院の管理栄養士・赤石定典さんがおいしく栄養を摂る方法を解説してくれた。

さんまの塩焼きやほかほかご飯に納豆は栄養を逃がしてしまう

さんまは焼くことによって、油のEPAやDHAはが落ちて半分になってしまうという。さんまは刺身で食べるほうが栄養は摂れる。

ほかほかご飯に納豆をかけると、ナットウキナーゼは50℃で働きがにぶくなり70℃でほぼ働かなくなる。15秒ほどご飯だけをかきまぜて冷ましてから、納豆をかけるのが栄養的にはおすすめ。

ピーマンにはビタミンCやポリフェノールなどが豊富に含まれている。

ピーマンは繊維が縦に伸びているので、横に切るをたくさんの細胞が切れて中の栄養が流れ出てしまう。

縦に切ると、より多くの細胞を傷つけずに摂ることができる。

きゅうりやゴボウ、大根など縦長の野菜は繊維は、ピーマン同様に縦に伸びているという。

ピーマンのワタとタネの部分も捨てずに使う。

ビタミンCは60℃以上の熱に20分以上あたるとやられてしまうが、野菜炒めのようにさっと炒める程度ならば、ビタミンCはそんなに減らない。

ビタミンEが約4倍摂れるリンゴの切り方は、皮を剥かずに切る。カリウムも約2倍摂れる。

赤石さんのおすすめは、輪切り。

これだと、皮の気になる人もたべやすい。ただし、種は食べずに残す。

ニンジンも皮ごと食べるとβカロテンが2.5倍になるという。

大根おろしも皮ごと擦るのがよい。

キノコの栄養は丈夫な細胞の中に閉じ込められていて消化吸収されにくく、食べてもそのまま体の外に出てしまったりする。

キノコのうま味成分を約3倍に増やす方法は、1回冷凍庫で保存して細胞を壊してから調理することで栄養を摂りやすくすることができる。

せっかく新鮮なトマトを買ってきても、寒さに弱いので冷蔵庫に入れるとトマトのリコピンが半分以下に減ってしまう。

トマトは温かい南米原産。5度以下で保存すると6割減ってしまう。

トマトはヘタの部分で呼吸をするので、呼吸がゆっくりになり長持ちするようにヘタを下向きに風通しのよい場所で常温保存する。

常温保存によって、トマトは追熟し栄養価も高くさらにおいしくなる。

冷たいトマトが食べたい場合は、食べる直前に冷蔵庫で冷やす。

トマトのほかにも、なす、きゅうり、さつまいも、さといもなどは常温保存がおすすめ。

白菜を冷蔵庫に保存するときには、根元にある芯の部分を切り落とす。

芯には成長点があり、根元から栄養を吸い取って成長しようとしてしまう。

レタスの栄養をムダにしない保存方法は、成長点のある芯の部分につまようじを3本程度3分の1くらいの深さまで刺す。

これにより成長が止まり、栄養がキープできるという。

乾燥に弱いので、ラップやビニール袋で密封し、必ず茎を下にしてレタスが土に生えていたときと同じように保存する。