8月29日の「林修の今でしょ！講座」で、健康長寿1000人が実践している入浴法や睡眠のしかたが紹介。
入浴については東京都市大学の早坂信哉教授、睡眠についてはRESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニックの白濱龍太郎先生が解説してくれた。
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入浴は毎日
早坂先生によると、毎日の入浴で介護になりにくくなる。
シャワーではなくお風呂に入ってしっかり湯船につかることが大事。
お風呂に入り温まることで、身体の柔軟性が上がりケガをしにくくなる。
また、血液の流れがよくなり、身体の抵抗力が増し、老化を防止してくれる。
この2つが要因と考えられるという。
湯船には10分
湯船につかっている時間は10分。
10分くらいでじゅうぶん温熱効果があり、それ以上入ると体温が上がりすぎてしまい、肌にもよくない。
温度は40℃
38℃だと体温に近く、血液の流れを良くするには40℃。
40℃のお湯に10分の全身浴がおすすめという。
42℃以上になると血圧があがりやすくなり、血管が破れてしまうヒートショックの危険も。
高齢になると体にとって熱すぎる温度でも熱いと感じなくなることがあるので、自分の感覚を信じるのではなく40℃に温度設定をする。
入浴中の深呼吸で肺炎予防
入浴中に深呼吸や発声練習、歯磨きなどをすると、日本人の死因第3位の肺炎を予防することができる。
深呼吸や発声練習をすることで多くの湯気を吸いこむため、気管の調子が整う。
歯磨きは、外でするとどうしても時間が短くなってしまうが、お風呂で歯磨きすると自然と長く磨くようになるので、口の中の雑菌をより減らすことになるという。
睡眠時間は7時間
健康長寿の人の答えとして一番多かった睡眠時間は7時間。
RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニックの白濱龍太郎先生によると、6時間半から7時間半がベスト。
それよりも長くても短くても寿命が短くなるというアメリカでの研究がある。
短く切り詰めると、高血圧、糖尿病、心臓病のリスクが高まる。長いほうはあまりよくわかっていないという。
睡眠の質を上げる仰向け・大の字
白濱先生のよると、睡眠は時間と質の掛け算。
日常生活で溜まってくる疲労物質や、認知症の原因になるようなアミロイドβを排出するような、質の良い睡眠をとることが重要。
睡眠の質を上げるのに一番よいのは大の字。
手足を広げることで熱が効率よく抜けていき、深部体温が下がり、質のよい睡眠が得られるという。