Eテレ 趣味どきっ！「わたしの夜時間」で、快眠セラピストの三橋美穂さんが、睡眠日誌のつけ方を教えてくれた。
睡眠日誌は、寝床についた時間と起きた時間、その間にどれだけ眠っていたかを記録していく。
1～2週間、睡眠日誌を毎日つけてみると、自分に最適な睡眠時間を導き出すことができるという。
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睡眠日誌の記録項目
睡眠日誌につけるのは、実際に眠っていた時間、床についていた時間、眠気があった時間、仕事や家事などの活動時間。
そして、最後に睡眠時間と、睡眠の満足度と日中の状態を5段階で評価する。
客観的に自分の睡眠をみることができるので、何時間の睡眠が自分にぴったりなのかとか、どういうことをすると睡眠に影響するのかとか、睡眠のリズムを見直すきっかけにもなる。
ベッドに入ってから寝付くまで1時間もかかったり、ベッドから出る前に何度も目が覚めたりしている。
寝付くまで1時間かかるという南沢奈央さんに対して三橋さんは、眠くなったらベッドに入って、スマホや本は持ち込まないようにと。
眠くなる前にベッドに入って、それで眠くなるのを待つのは逆効果になりうる。
眠くなってからベッドに入り寝付くまで10～20分程度かかっても構わないが、30分以上かかると長い。
夜型は眠りが浅い？
夜型の人は、眠りが浅い傾向があるだと。
太陽を浴びると夜になって睡眠ホルモンがたくさん分泌されるが、太陽を浴びる時間が短くなるとそのホルモンが十分に出ないので眠りが浅くなるという。
寝だめはダメ
朝起きる時間を、普段起きている時間プラス2時間以上遅らせない。
土曜日などに寝だめしてしまうと、そこで体内時計がくるってしまい、体の中が時差ぼけ状態になってしまう。
朝陽を浴びてご飯を食べると体内時計はリセットされるので、そのあとにもし眠かったら午前中にはどれだけ寝てもよい。
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睡眠制限法
睡眠中に2時間目覚めている時間があるが、5時間睡眠のときは途中で目が覚めていないという虻川美穂子さんに対しては、寝床にいる時間をいったんギュッと短くするようアドバイス。
本来必要な睡眠時間よりも長く寝床にいるために、睡眠が全体的に浅くなって途中で目が覚めている可能性がある。
ギュッとまとめて眠れるようになったら、そこから1週間で15分ずつ伸ばしていってちょうどよいところで止めると、睡眠が改善していく。
この方法は睡眠制限法といい、睡眠改善指導をするときに一番最初にすることなのだそう。
眠くなってから床に入って、5時間睡眠と決めたならばその時間にかならず起きて、この場合は昼寝もしない。
すると疲れも眠気も溜まってくるので、次の日はすごくよく眠れ、途中で起きることもなくなっていく。
最初はつらいが、こうすることで、睡眠がすごく改善されていくという。