7月10日の「主治医が見つかる診療所」は、ポリフェノールについて。
ポリフェノールといえば、一番メジャーなのは赤ワインかな?
こまめに効率よくポリフェノールを摂取するための、野菜や飲みもののとりかたが紹介された。
ポリフェノールは何種類ある?
ポリフェノールは5000~8000種類ほどある。
大豆のイソフラボン、お茶のカテキン、カキのタンニン、コーヒーのクロロゲン酸はすべてポリフェノール。
元々植物が虫に食べられないために蓄えている成分で、人間がうまくとりいれると、プラスのいい効果がある。
ただし、ポリフェノールは水溶性ですぐに体外に出てしまうので、こまめに効率よく摂るのが大事。
野菜はレインボーを食べる
食材の色がポリフェノールの色。
パプリカの赤・オレンジ、ピーマンの緑など、一食で七色摂るのが難しい場合は、1日3食の中で七色を目標にしてもよいという。
苦味のある野菜を選ぶ
ポリフェノールを多く含む野菜を選ぶには、苦味のあるものを選ぶ。
ごぼう、レタス、春菊など、キク科の野菜はそれぞれ苦味をもっていて、それらがポリフェノール。
ロメインレタス、サンチュなども。
ポリフェノールが最も多い野菜・ホウレン草
ポリフェノールが野菜の中でもっとも豊富な野菜が、ホウレン草。
野菜100g中のポリフェノールの量のベスト5が、次のように紹介されたが、ホウレン草にはタマネギなどの2倍近いポリフェノールが含まれている。
ホウレン草 | 105mg |
タマネギ | 65mg |
ジャガイモ | 45mg |
トマト | 40mg |
ニンジン・ダイコン | 15mg |
種類も多く、16種類のポリフェノールが確認されているという。
ホウレン草の中でも、葉が大きく厚いものがおすすめ。
水に溶けやすいので、茹ですぎも禁物。
汁ごと食べられる煮物や鍋料理がおすすめ。
ポリフェノールの強い赤ワインは5~10年もの
100ml当たりの飲み物のポリフェノール量ランキングが紹介。
赤ワイン | 230mg |
抹茶 | 214mg |
コーヒー | 200mg |
緑茶 | 115mg |
ココア | 62mg |
赤ワインに多く含まれるタンニンは、抗酸化作用が強い。
赤ワインのポリフェノールの強さは、5年から10年ほどかけてだんだん上がってくる。
そのくらいの年代のものを選ぶと良いという。
余った赤ワインで赤ワインのつめ
ワインが飲めない人は、料理に赤ワインを使う。
赤ワインのポリフェノールは熱に強く、加熱しても大丈夫そう。
このあと、赤ワインをつかった料理が紹介された。
秋津医師が、余ったワインをごちゃまぜにして煮詰めるだけで作れる「赤ワインのつめ」が紹介。
その作り方は簡単。赤ワインを5分の1になるまで煮詰めるだけ。
赤ワインのつめとしょうゆをスーパーで買ってきたハンバーグに加えるというのも紹介されたが、なかなかおいしそう。
なんだかんんだいろんな食材や飲み物に含まれるポリフェノールだが、4時間でおしっこになって体外に出てしまうということなので、こまめに飲み物を飲んだりするのが一番簡単そう。
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