その原因、Xにあり！1/27 顔のむくみにウンパニ体操、足のむくみに巻き肩改善ストレッチ・腹式呼吸

1月27日の「その原因、Xにあり！」で、顔のむくみと足のむくみを改善する体操が紹介。

そもそも、むくみとは、皮膚の下に水分が余分に溜まった状態。

細胞に栄養を届けるため動脈から水分が染み出すが、水分が回収されずに溜まってしまう。

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むくみの改善には、リンパより静脈が重要

溜まった水分の90パーセントを回収するのは静脈。静脈の働きで溜まった水分を回収するのが、むくみ改善のポイント。

顔のむくみ

朝むくんでしまうのは、重力によって流れやすかった水分が寝ている間に、顔に溜まってしまうから。

顔のむくみを改善するために大切なのが、表情筋の筋肉ポンプの働き。表情筋を動かして静脈を押すことで、血流が良くなり水分が回収される。

ウンパニ体操

ウンパニ体操とは、文字通り「ウンパニ」と話ながら、日常あまりつかわない顔の表情筋を効果的に動かすエクササイズ。

そのやりかたは、

（１）顔に手を添える

こうすると、手が筋肉の負荷となって、表情筋がより鍛えられる。

（２）「ウ」と口をとがらせる

（３）「ン」と顔を真ん中に寄せる

（４）「パ」と顔の緊張を一気に解放する

（５）「ニ」で、頬を持ち上げる

20回、3セット繰り返す。1セットごとに5分間隔を空けて、顔の筋肉を休めながら行う。

足のむくみはどうして起こる？

動脈は栄養を配り、静脈が老廃物や水分を回収するが、動脈は勢いよく流れるのに対し、静脈はゆっくり流れ、心臓のポンプだけでは戻ってこない。

筋肉が動くときに静脈を刺激して、血液を心臓へ流そうとする。

マッサージであったり、かかと上げ下げをしたり、着圧ソックスが筋肉ポンプの動きを助ける。

足のむくみは姿勢にも原因が

北里大学の高平尚伸先生によると、足のむくみの原因は巻き肩にあるという。

背中が丸まった猫背の状態に加えて、両肩が前に出て内側に巻き込まれているような姿勢。

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巻き肩チェック

リラックスして立ち、両手を身体の横にたらす。

このとき、正面からみて、手の甲が体の前を向き中指まで見えると、巻き肩の可能性がある。手の甲が体の外側を向いていれば良い姿勢。

耳の穴と肩の中心を線で結んだときに垂直になっていない人も、要注意。

巻き肩になるとどうして足がむくむのか？

巻き肩の人は、静脈の血流を良くする「呼吸ポンプ」の動きが悪くなる。

お腹には下大静脈という足から心臓へ向かう太い血管がある。この下大静脈の動きがよいと、足の血液を吸い上げて余分な水分を回収してくれる。

これに大きくかかわっているのが、呼吸。

息を吸うと肺に空気が入り広がることで横隔膜が下がる。すると内臓によって下大静脈が押され圧迫。反対に息を吐くと横隔膜が上がり、下大静脈を解放。

この下大静脈の圧迫と解放の動きが、呼吸ポンプ。血液を効率よく心臓に戻してくれる。

巻き肩になって、姿勢が悪くなると肺が広がりにくくなり、呼吸ポンプの働きが悪くなる。

巻き肩改善ストレッチ

僧帽筋や大胸筋を伸ばすことが大事という。

背中の僧帽筋伸ばすストレッチのやりかたは

（１）手を前に組み大きく息を吸う

（２）10秒かけてゆっくり息をはきながら手を伸ばす

このとき、首までしっかり丸めて、背中を伸ばすのがポイント。

（３）伸びきったら大きく2回呼吸する

続いて、胸の大胸筋を伸ばすストレッチのやりかたは

（１）手を後ろに組んで大きく息を吸う

（２）10秒かけてゆっくり息をはきながら、腕を上げていく

このとき、胸を反らせて伸ばし、肩甲骨を寄せるのがポイント。

（３）この姿勢で大きく2回呼吸する

巻き肩改善ストレッチは、1度に3セット、1日2回、特に、悪い姿勢に気付いたときに行うと効果的。

腹式呼吸

足のむくみ対策として、もうひとつ紹介されたのが腹式呼吸。

腹式呼吸は、呼吸ポンプで重要な横隔膜をしっかり動かしてくれる。

（１）鼻から大きく息を吸い、おなかに空気を入れるイメージで膨らませる

（２）空気が入ったら、5秒以上かけて口から息を吐き、お腹をへこませる

お腹に手をあてて、動きを確認しながら行う。

1回3分間を目安に、1時間に1回などこまめに行うのが理想的。

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