1月17日のテレビ朝日系「林修の今でしょ！講座」は、肥満＆病気にならない朝食最新検定。
○×問題を題材にして、朝食のより健康な食べ方や新しい事実などが紹介された。
解説してくれるのは、前半が高血圧の専門医・東京女子医大の市原淳弘先生、後半が池谷敏郎先生。
朝食は美しく食べれば栄養の吸収がアップ
美味しく食べると、腸の吸収が良くなる。
脳と腸は、神経で直接つながっていて、脳で考えたことが腸の機能に与える影響は非常に大きい。
おいしく食べたときは腸の吸収能力が高まり、まずいと思って食べたときには消化吸収能力が落ちて胃がもたれたりするという。
トマトの赤はリコピンの赤
赤くなったトマトほど、多くのリコピンを含んでいる。
このリコピンは、加熱すると栄養の吸収率が3倍アップする。
リコピンは熱を加えることで、吸収されやすい形になる。
電子レンジでトマトジュースを温めるのが簡単。
1日に必要なリコピンはトマト3つ分だが、トマトジュースなら1缶でよい。
ニンジンも加熱したほうがよい
芝大門 いまづクリニックの今津嘉宏先生によると、ニンジンにはβ-カロテンが含まれているが、これは熱に強く、油に溶ける脂溶性の栄養素。
野菜炒めのように、油を使った調理法でも栄養素が壊れずに、逆に体内に吸収されやすくなる。
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朝食を抜き続けると冷え性、さらには脳出血のリスクが上がる
朝食を食べていない人は、冷え性のリクスが2倍上がるという。
朝食を取らなかったとしても臓器は動きださなければならず一定量のエネルギーが必要だが、朝食を摂らないと身体に蓄えたエネルギーを取り出して使うことになる。この身体に蓄えたエネルギーが無くなってしまうことを、われわれ人間は冷えと感じるのだそう。
冷え性には具だくさんの温かいスープ
具だくさんのスープ。冷え性対策に食べるべき朝食は、具沢山の温かいスープ。
温かいもので体温を上げ、咀嚼できる噛む回数が多いものがよい。
朝食抜きがちは脳出血リスク3割増
朝食を抜き続けると、脳出血になるリスクが36パーセント高まるということを、国立がんセンターなどのチームが発表している。
朝食を食べないでいるとストレスから血圧が上がって高血圧になって、脳出血のリスクが大幅に上がるという。
朝食で風邪対策
風邪予防により効果が期待できるのは、熟した黒いバナナ。黄色いバナナよりも約8倍の免疫活性効果が期待できるという。
風邪予防に効果的なカテキンを多く摂れる緑茶の飲み方は、沸騰するくらいの高温で入れる。カテキンは高温のほうが抽出されやすい。
風邪予防により効果的な大根の下ろし方は、根の先端のほうをおろす。大根の辛み成分イソチオシアネートには殺菌成分が含まれているが、葉に近いほうの10倍も根の近くに多く存在する。ただし熱に弱いので、茹でるよりも、生でおろして食べるのがよい。
魚は朝食べる
ここからは池谷敏郎先生が解説。
魚は朝食に食べると栄養の吸収がより良い。マウスの実験結果ではあるが、朝に魚油を摂ったほうが、夕方に摂るよりも、体内のEPAやDHAが多かった。
EPAやDHAは、寝ている間に燃焼されていしまうというリズムがあり、朝食べることにより燃焼されずに体の中に蓄積していくのではないかと考えられるそう。
林先生がEPAとDHAが摂取できるサプリのCMが番組中にあったが、そういったものも夜ではなく朝摂ったほうがよいのかな。
魚の栄養より摂取できるのは刺身
魚のEPAやDHAは熱に弱いので、焼くよりも刺身で食べたほうがよい。週に1回でよいので、生のお刺身を食べるのが池谷先生のおすすめ。
焼くことによってEPAやDHAは流れ落ちたりもするので、焼き魚の場合はホイル焼きにするとよい。
そもそも朝食は9時までに食べるのがよい。
我々の体のエネルギーになる糖の推移をみると、食べた後2時間後にピークを迎え徐々に減少する。
9時に食べると12時か13時ごろにいい感じで下がってくる。
脳を活発にする朝食
朝食を食べている生徒は、朝食を食べていない生徒に比べ、平均以上の成績をとる確率が2倍以上高い。
ポイントは、脳のエネルギー源であるブドウ糖。
朝食で摂ったブドウ糖をゆっくりと吸収し、長時間脳にブドウ糖を送り続けるのが大事。
普通の食パンより、全粒粉の茶色いパンが長時間脳へのエネルギーを供給しやすい。茶色いパンに多い食物繊維が、糖の吸収を抑えてくれるので、その分、脳に長時間供給できる。
生のパンと焼いたパンでは、長時間、脳へのエネルギーを供給しやすいのは焼いたパン。パンを焼くとでんぷんが吸収されにくい形に変化するので、糖の吸収が穏やかになる。
朝食を食べたほうが太らないのは、1日の食事量が減るから
朝食を抜くとおなかが空いてドカ食いにつながる。
朝食を抜くとカラダはよりエネルギーを欲する状態になり、脳がいっぱい食べろと命令し、ドカ食いにつながってしまうという。
ミズーリ大学の研究によると、朝食に高たんぱくのものを食べると、脳の食欲に関する活動が低下するという。
卵、納豆、しらす、チーズ、ヨーグルトなどが該当する。